Tartalomjegyzék
Mi a fruktóz?
Az egyik legszélesebb körben használt édesítőszer az élelmiszeriparban, mert nagy az édesítő potenciálja és alacsony az előállítási költsége. A fruktóz egy egyszerű cukor, más néven monoszacharid (vagyis 1 db cukormolekulából álló szénhidrát). A glükózzal „összekapaszkodva” alkotják a szacharózt – vagyis az egyszerű, közismert répacukrot. Egyéb, rövid szénláncú szénhidrát molekuláknak is része, mint pl. az inulinnak (pl. csicsókában), a fruktánoknak (pl. hüvelyesekben), vagy cukoralkoholoknak (pl. szorbitban). Természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, egyes zöldségekben és diófélékben, valamint a mézben, a szirupokban (pl. agávé, juhar, kukoricaszirup), a kokuszvirágcukorban. Értelemszerűen így minden ezekből készült élelmiszeripari termékben ott lesz a fruktóz (pl. gyümölcslevek, dzsemek, cukorral és szirupokkal készült édességek stb.). Egyes élelmiszerekben a fruktózt édesítőszerként vagy adalékanyagként használják, pl. hozzáadott cukrot nem tartalmazó üdítőkben, édességekben. Rejtetten megtalálható a szorbitot tartalmazó rágógumikban, vagy az inulint tartalmazó élelmiszerekben (pl., cukormentes édességek, cukormentes tejdesszertek).
Mi a fruktózemésztési zavar, és mikor gyanakodjunk rá?
A fruktóz malabszorpció egy emésztési zavar, amely az esetek zömében átmenetileg áll fenn. A fruktóz felszívódása normálisan a vékonybélből történik, az emésztési zavarban azonban a fel nem szívódott gyümölcscukor tovább halad a vastagbélbe, ahol a baktériumok használják fel. A vastagbélben található baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat és hangyasavat szintetizálnak, amelyek a bélnyálkahártyát irritálhatják, gyulladást okozhatnak. Emellett még gáz (hidrogén) képződik.
Ennek összegsége vezet a jellegzetes emésztőrendszeri tünetekhez, mint a gázképződés, hasi fájdalom, hasi görcsök, laza széklet vagy hasmenés.
A tünetek erőssége betegenként eltérő. Ezek a tünetek tulajdonképpen számtalan betegségre utalhatnak, így a laktózintolerancia vagy a gyulladásos bélbetegségek tünetei is lehetnek. Lényeges tehát, hogy orvos zárja ki az egyéb betegségeket, és diagnosztizálja hidrogénkilégzési teszttel a gyümölcscukor emésztési zavarát.
A répacukor felszívódása gyorsabb és jobb, mint a szabad formában lévő fruktózé, így az emésztési zavarban elsősorban a nagy mennyiségű (több mint 50 g/nap) szabad fruktóz fogyasztása okoz tüneteket. Glükózzal együtt vagy szacharózként fogyasztva a fruktóz által okozott tünetek enyhébbek. Számos megfigyelés van arra vonatkozólag is, hogy a fruktóz felszívódását lassítja, így a tüneteket fokozza a szorbit és egyéb cukoralkoholok (mannit, laktit, xilit, eritrit, izomalt, maltodrexin) jelenléte.
Miért okoz néhány embernél problémát, a bélben lévő fruktóz? És hogyan történik a helyes diagnózis?
A fruktóz intolerancia a fruktóz cukorral szembeni ételintoleranciája. A táplálékkal elfogyasztott fruktóz nem szívódik fel megfelelően a vékonybélben, ezért fruktóz felszívódási zavarnak nevezik. A fruktóz eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok lebontják. Emiatt különféle panaszok, például puffadás, teltségérzet, de depresszív hangulat is kialakulhat. Egyénenként változik, hogy az egyes érintettek mennyi fruktózt tudnak tünetmentesen elviselni.
A fruktóz malabszorpció nem keverendő össze az örökletes, veleszületett fruktózintoleranciával, melyet a fruktóz lebontásához szükséges enzim (fruktóz-1-foszfát-aldoláz) hiánya okoz, és súlyos tünetekkel jár. Ez egy súlyos, ritka anyagcsere-betegség. Az érintetteket születésüktől fogva klinikai megfigyelés alatt kell tartani, és szigorú korlátozások vonatkoznak rájuk. A tünetek már csecsemőkorban, a hozzátáplálás megkezdésekor jelentkeznek. Hosszútávon maradandó szervi károsodást, fejlődésbeli elmaradás is okozhat, ha nem kezelik megfelelően.
Ez az útmutatót kizárólag a fruktóz felszívódási zavarban szenvedőknek szól, ami nem jelent mást, mint fruktóz malabszorpció.
Ha egy egészséges ember fruktózt tartalmazó ételeket eszik, az a vékonybélben tünet nélkül emésztődik meg. Ezt egy sor összetett emésztési folyamat teszi lehetővé, amelyek közül az egyik a GLUT-5. Ez a transzportfehérje felelős a fruktóz metabolizmusáért. A GLUT-5 felszívja az egyes fruktózmolekulákat, és a bélfalon keresztül a véráramba szállítja. Mivel a fruktózt nem kell előzetesen átalakítani, így a glükózhoz hasonlóan viszonylag gyorsan elérhető az anyagcsere számára, és az energiatermeléshez.
A fruktóz malabszorpció okai
A bélfruktóz intolerancia alapvetően nem más, mint a GLUT-5 hiánya. Mivel ez a transzportfehérje étkezéstől függően nem termelődik kellő mennyiségben, nem minden fruktózmolekula metabolizálódik, hanem az egész bélen keresztül a vastagbélbe vándorol. Sajnos ez a folyamat nem teljesen mellékhatásoktól mentes. Egyrészt a fruktóz – a szószsűrítőhöz hasonlóan – vízmegkötő tulajdonságokkal rendelkezik. A beleken áthaladva a fruktóz eltávolítja a vizet a környező szövetekből, és így növeli a széklet térfogatát. Ez gyakran hallható bélzajokat, és mennyiségtől függően hirtelen székelési ingert és vizes hasmenést eredményez.
A fruktóz malabszorpció tünetei
• rossz közérzet, gyengeség
• fejfájás, fontézékenység
• hasi fájdalom, teltségérzet
• puffadás, görcs
• hangulatingadozás
A tünetek gyakan, irritábilis bél szindrómaként (IBS) jelentkezik.
E tünetek elkerülésére a választott módszer egy olyan étrend, amely nagyrészt elkerüli a betegséget okozó ételeket. Ezenkívül kerülni kell a cink, a folsav és a triptofán hiányát. Ha betartja ezt a tanácsot, nagyon egészséges életet élhet, csak kisebb megkötésekkel, és többé nem kell tartania a fruktózzal kapcsolatos problémáktól.
A baktériumok által lebontva gázok keletkeznek
A vastagbélben a fruktózt az ott elhelyezkedő bélbaktériumok is fermentálják. Ez a folyamat anyagcseretermékként metánt, hidrogént, szén-dioxidot és rövid szénláncú zsírsavakat termel. Ez utóbbiak serkentik a bélperisztaltikát, és ezzel elősegítik a hasmenésszerű rendellenességekre való hajlamot. A keletkező gázok puffadás formájában távoznak. De amíg ez meg nem történik, gyakran felhalmozódnak a vastagbélhurok felső részében, és erős teltségérzetet keltenek, ami akár kidudorodó gyomorként is megnyilvánulhat. Ezenkívül ez felfelé nyomja a beleket, ahol nyomást gyakorolnak a gyomorra és a szívre. Az érintettek gyakran panaszkodnak hányingerre és szorító érzésre a mellkas területén.
A fruktóz malabszorpció vizsgálata - H2 kilégzési teszt
Az első fontos lépcső a szakorvosi gasztroenterológiai konzultáció. Fontos, hogy a szakorvos részletesen átbeszélje a beteggel a tüneteket, azok kialakulásának körülményeit, ismétlődését, fajtáját, súlyosságát, lefolyását. Ez a beszélgetés alapvetően meghatározza, hogy melyik irányban érdemes a problémát kutatni. Amennyiben szakorvosa a tünetek felismerését követően az, erre szakosodott klinikákon elvégezhető, úgynevezett H2 kilégzési teszt. A betegek hidrogénkilégzését méri fruktózoldat bevétele után. Fruktóz tartalmú oldat (75 gramm fruktóz 300ml vízben feloldva) elfogyasztása után a kilélegzett levegőben mérik a hidrogén-koncentráció növekedését. Amennyiben a vizsgálat során a fruktózmolekulák bejutnak a vastagbélbe, ahol az erjedési folyamat részeként hidrogén termelődik. Egy része átszivárog a bélfalon, és eljut a véráramba, a tüdőbe, ahol a folyamatos szakaszos méréseknek megfelelően, a folyamatos vagy hirtelen megugró értéket mutat. Ha a vizsgált személy belélegzett levegőjében rövid idő elteltével hidrogénszint-emelkedés észlelhető, akkor szinte biztosan feltételezhető, a fruktóz intolerancia.
A hidrogén kilégzési teszt folyamata
A baktériumbontás közben felszabaduló gáz képződésén alapul az érzékenység kimutatására szolgáló kilégzési teszt – úgy nevezett hidrogén kilégzési teszt.
A vizsgálat lényege, hogy fruktóz tartalmú oldat elfogyasztása után a kilélegzett levegőben mérjük a hidrogén koncentráció növekedését.
Hogyan készüljön a hidrogén kilégzési tesztre?
• a vizsgálat elvégzéséhez éhgyomri állapot szükséges, étkezni és inni sem szabad – vizet sem!
• TILOS a fogmosás, szájvíz használata, dohányzás, rágózás
• a vizsgálatot megelőző napon kerülni kell a gyümölcsök, gyümölcslevek, puffasztó ételek és italok (hüvelyesek, olajos magvak, szénsavas italok), valamint kávé és alkoholos italok fogyasztását
• a vizsgálat időtartama 3 óra, ez idő alatt a rendelőben kell tartózkodnia. A fruktóz oldat elfogyasztása után, majd 15/30 percenként bele kell fújnia egy hidrogén szintet mérő műszerbe
• a vizsgálat időtartama alatt nem lehet enni, inni és dohányozni
A vizsgálat előtti napon (reggeltől) ne fogyasszon:
• Zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket (se főzve, se nyersen)
• Zsírral, olajjal készített ételeket, olajos magvakat
• Olyan ételt, melyben zöldség főtt
• Tejterméket, tejet vagy laktóztartalmú élelmiszereket
• Szénsavas italokat, gyümölcsleveket, és alkoholtartalmú italokat
• Kérjük ne dohányozzon!
Fogyasztható ételek, italok:
• Főzve, natúr sütve vagy párolva: szárnyas húsokat, felvágottakat, burgonyát, rizst, sonkát, halakat, tojást, tésztát
• Kizárólag laktózmentes felvágottakat, virslit, margarint
• Fehér lisztből készült pékáru
• Csak szénsavmentes víz fogyasztható
A vizsgálatot megelőző napon 19 óra után kérjük ne egyen semmit, 21 óra után pedig ne igyon.
Egyéb lehetséges panaszok - hiánybetegség
Triptofán hiány
Folsav hiány
Cink hiány
Hogyan juthatunk elegendő cink-, folsav- és triptofánhoz?
Fontos, hogy az érintettek megfelelő élelmiszerek kiválasztásával biztosítsák a megfelelő cink-, folsav- és triptofán-utánpótlást. Mivel az élelmiszerekből származó folsav fő forrásai a gyümölcsök és zöldségek, ez fruktóz intolerancia esetén problémát jelent, viszont a máj, a tej és a teljes kiőrlésű termékek is bőven tartalmaznak belőle. Mivel a folsav érzékeny vitamin, mindenképpen gondoskodnunk kell a megfelelő egyensúlyáról. A cink, nyomelem különösen az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsban, halban, tojásban és sajtban, és zöld teával is feltöltheti cink raktárjaidat. A triptofánban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tonhal és a sertéshús, a tojás, a tökmag és a hajdina.
Táplálkozási tanácsok
Egy kis tudásra és türelemre van szükség ahhoz, hogy tesztelje személyes toleranciahatárait. De akkor semmi sem áll az élvezet útjában.
Az alacsony fruktóz diéta a választott kezelés fruktóz intolerancia esetén. Az ilyen diéta célja az, hogy a szervezetet ne lássa el több fruktózzal, mint amennyit az egyéni megmaradt GLUT-5 aktivitásával könnyen le tud metabolizálni. Fontos tudni, hogy ennek a transzportfehérjének a hiánya minden érintett személynél más és más. Ezért beszélünk „egyéni toleranciahatárról”, és ez alatt értjük azt a fruktóz tartalmú élelmiszer mennyiségét és fajtáját, amelyet minden egyén gond nélkül el tud fogyasztani. Az egyéni tűréshatárodat magadnak kell kiderítened.
Ebben az összefüggésben ismét meg kell említeni, hogy szinte minden érintettnek van maradék GLUT-5 aktivitása, és nem kell kerülnie a fruktózt. Ennek egyébként nem is lenne értelme, mert akkor még tovább csökkenhetnének a fruktózszállítók – ha már nem lesz szállítani való, akkor nem bocsátanak rendelkezésre több szállítót. A hosszú távú cél az egyéni toleranciahatár feltárása, majd az elviselhető mennyiségű fruktóz rendszeres elfogyasztása.
Táplálkozási útmutató
Ha Önnél most diagnosztizáltak bélfruktóz intoleranciát, akkor érdemes először egy úgynevezett várakozási időt betartani. 2-4 hétig fogyasszunk alacsony fruktóz tartalmú (napi 1-2 g-nál nem több fruktózt), és lehetőleg általában alacsony cukor- és rost tartalmú étrendet. Ez idő alatt tünetmentesnek kell lennie. A bél képes regenerálódni. Ezt követően egy tesztfázisnak kell következnie, és harmadik szakaszként a hosszú távú tolerálható táplálkozásnak.
Az egyes ételek tesztelését türelemmel és körültekintéssel kell elvégezni. A kompatibilitás fogalma érdekében az élelmiszereket egyedileg és megfelelő időközönként kell tesztelni. Ily módon elkerülheti az átfedésekből eredő félreértelmezéseket. Ha kétségei vannak, vagy olyan ételek esetében, amelyek különösen fontosak az Ön számára, egy második vagy harmadik teszt is lehetséges. Mindig csak kis mennyiségekkel kezdje, és először alkalmazza ezt a módszert olyan élelmiszereken, amelyek alacsony fruktóz tartalommal bírnak. Biztosan nem fogsz azonnal tiszta képet kapni. Az élelmiszerek kompatibilitásának meghatározása különösen nehéz, és gyakran háttérbe szorítják különböző tényezők. A személyi állapot, az életkörülmények, az egyéb étkezési szokások vagy akár az élelmiszer érettségi foka és az étel típusa befolyásolhatja az eredményt.
Regenerálja a bélflórát
Minden ember bélrendszerét, létfontosságú mikroorganizmusok milliárdjai népesítik be, amelyek az úgynevezett bélflórát alkotják. E baktériumok többsége egészségmegőrző funkciót lát el, mások kórokozóként jelenhetnek meg. Ha a „jó” és a „rossz” baktériumok közötti egyensúly hosszú időn keresztül nem áll ki („diszbiózis”), akkor a szervezet még nehezebben birkózik meg az ételintoleranciával. Ha fruktóz intoleranciában szenved, ez makacs elhízáshoz is vezethet. A Lactobacillus és Bifidus nemzetséghez tartozó baktériumok a belek és így az egész szervezet egészségének alapját képezik, ezeket a fontos élőlényeket a fruktóz megtizedeli.
Pro- és prebiotikumok
Az olyan tejtermékek, mint a natúr joghurt vagy a kefir természetesen tartalmaznak pozitív baktériumokat, és hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra fenntartásához, ha természetesek és lehetőleg laktózmentesek. Ma már számos élelmiszer, úgynevezett pro biotikumok találhatók a piacon, amelyekhez, ezeket a baktériumokat adták. Az étellel bevitt probiotikus kultúrák élve jutnak be, a bélbe. Emésztési zavarok esetén, mint például a fruktóz intolerancia esetén, ezek megtizedelődnek.
A probiotikus baktériumok prebiotikumokkal, egy speciális emészthetetlen rosttípussal táplálkoznak. Ha ezeknek a pozitív baktériumoknak hiányzik a táplálékuk prebiotikum formájában, akkor számuk csökken, ami többek között az ízületi gyulladást és a reumát is elősegíti. A megbillent bélflóra mérgező anyagcseretermékei szintén hozzájárulnak az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A prebiotikus élelmiszerek gondos ellátása az alapja a pozitív élő kultúrák, például a bifidobaktériumok táplálásának, és ez által a bélflóra biztosan való tartásának. A zöldségekben, például csicsókában, spárgában, articsókában, hagymában vagy cikóriában található emészthetetlen oligoszacharidok (egyszerű cukrok vegyületei) azonban nehezen emészthetők a fruktóz intoleranciában szenvedők számára.
A cukor és az árnyalatai
Minél magasabb egy cukorfajta, gyümölcs, zöldség glükóztartalma, annál jobban tolerálható, mert ez a glükóz segíti a szervezetet a fruktóz lebontásában. A barna cukrot (fehércukor elő futárjaként említik), valamint a kőcukrot, a világos és sötét répaszirupot, a kristály- vagy gyöngycukrot, a vaníliás- és vanillincukrot vagy a melaszt is fruktózt tartalmaz. A kókuszvirág- vagy másnéven pálmacukor annyi szénhidrátot tartalmaz, mint az asztali cukor, de sokkal drágább és nem süthető. Fruktóztartalma azonban alacsony. Háztartási cukorból készül az invertcukor (pl. műméz), tartósítócukor, ezeket a fajtákat cukornak, szacharóznak nevezik.
A glükózt jól tolerálják, a fruktóz intoleranciában szenvedők. A rizsszirup, amely elsősorban glükózból áll, szintén megfelelő édesítőszer, akárcsak a laktóz (tejcukor), amennyiben nem áll fent intolerancia veszélye, abban az esetben laktózmentes változatával pótolható.
A laktóz intolerancia, azonban gyakran előfordul fruktóz intoleranciával együtt.
A juharszirup nem alternatíva a fruktóz intoleranciában szenvedők számára; 60 százalékban szacharózból és fruktózból áll. Ugyanez vonatkozik a mézre is, amely fajtától függően sok fruktózt tartalmazhat. A körtéből, szőlőből vagy agávéból készült sűrű levek (agavé szirup) szintén magas fruktóztartalmúak, a keményítőből készült izoglükóz pedig akár 100 000 százalékot is tartalmaz.
A cukor legfontosabb képviselői
A cukor legfontosabb képviselői:
• szacharóz= szukróz= nád- és répacukor),
• glükóz=szőlőcukor=dektróz,
• fruktóz=gyümölcscukor,
• maltóz=malátacukor,
• laktóz=tejcukor
A gyümölcsben, zöldségben megtalálható egyszerű szénhidrátokat, glükózt (szőlőcukor), galaktózt (a tejcukor alkotórésze), fruktózt a szervezet könnyen felhasználja, ezek a bélnyálkahártyáján keresztül azonnal felszívódnak, és így kerülnek a véráramba. Az összetett szénhidrátok emésztése a nyálban, a bélben és a hasnyálmirigyben található enzimek hatására történik, végül a lebontott és a vérbe jutott szőlőcukrot a sejtek elégetik, miközben energia szabadul fel. A felszabadult energia egy részét a szervezet felhasználja, másik része a májban, izomsejtekben glikogén formájában raktározódik.
Szacharóz (“A Cukor”)
A szacharóz glükóz-fruktóz molekulából épül fel. Előfordul gyümölcsökben is, növényi nedvekben, de legnagyobb mennyiségben a cukorrépa és cukornád feldolgozásával készül, ennek megfelelően nádcukor vagy répacukor néven is találkozhatunk vele, de amikor általában cukorról beszélünk, akkor a szacharózra gondolunk.
Szőlőcukor
A szőlőcukor egy monoszacharid, a legegyszerűbb szénhidrát, amely szinte azonnal felszívódik. Talán hallottatok már arról, hogy a cukorbetegeknek szőlőcukor fogyasztását javasolják, ha úgy éreznék, hogy jelentősen leeset a vércukorszintjük.
Fruktóz
A fruktóz vagy gyümölcscukor is egy egyszerű cukor (monoszacharid), amely nagyon közönséges alkotóeleme a gyümölcsöknek, a legédesebb cukorféleség. Ráadásul ez az egyik legszélesebb körben használt édesítőszer az élelmiszeriparban, mert nagy az édesítő potenciálja és alacsony az előállítási költsége. Illetve ez az egyik alkotóeleme az étkezési cukornak, a szacharóznak is (nádcukor, répacukor, juharcukor stb.), amely egy glükóz(szőlőcukor) és egy fruktóz molekularész alkotta diszacharid.
Régebben – és sajnos még ma is – a diabetikus termékek nagy részét fruktózzal, azaz gyümölcscukorral édesítették. Az ételekben természetes formában jelen lévő fruktóz nem jelent egészségügyi problémát, hiszen például a gyümölcsökben lévő rostok nagy mértékben lassítják a felszívódását.
Így elsőre valóban jó választásnak tűnhet, ám a feldolgozott állapotban történő nagy mennyiségű használata során megemelkedhet a triglicerid vérzsír színtje, és a szénhidrát tartalma is 100%.
Invertcukor
Az édesipar hasznosítja kikristályosodást gátló tulajdonsága miatt, kereskedelmi forgalomban azonban nem kapható. A glükóz és a fruktóz 1:1 arányú keveréke. A répacukor (szacharóz) savas hidrolízisével állítják elő. Természetes formában a méz és a gyümölcsök is tartalmazzák.
Barnacukor és nádcukor
A barnacukornál és a nádcukornál már inog a léc, hiszen igyekeznek a köztudatba pozitívan beállítani őket. Ezek ízben és színben különböznek csak a fehér társuktól, hiszen a barnacukor esetében a cukorrépából, vagy nádcukorból készült cukorhoz fehérítés után melaszt adnak. Egy lehelettel így több ásványianyagot (kalcium, magnézium, vas, kálium) tartalmaz, de ettől még az egészségügyi kockázatai semmivel sem kevesebbek, mint a fehér cukornak. Ez igaz a nádcukorra is, annyi eltéréssel, hogy a nádcukrot nem vegyi úton, hanem természetes módon állítják elő, az elsősorban trópusi éghajlatot kedvelő évelő növényből, a cukornádból nyerik a szacharózt, tehát Ugyanaz az egyszerű cukor, egy glükóz és egy fruktóz molekula összekapcsolódásával képződik, mint a répacukor esetében.
A természetes előállítás miatt, még a kalória és szénhidráttartalma nem lesz kevesebb, amik hosszútávon komoly problémákhoz vezetnek.
Nyerscukor
Ezek az úgynevezett “nyers” termékek valójában a cukor részben finomított változatai. A leglényegesebb különbség a fehér kristálycukorhoz képest, hogy míg abból eltávolították a melaszt, a barnacukorban ez még megtalálható, innen nyeri jellegzetes színét. A daracukor és a nádcukor is ebbe a kategóriába tartozik.
Az igazi “nyers” cukor az egy barnás-sárgás granulátum, mely a cukornád szárának összezúzásakor keletkezik. Ebből készülnek különféle finomítási eljárásokon keresztül a kereskedelmi forgalomban kapható cukrok. A valódi nyers cukor emberi fogyasztásra nem alkalmas, mivel tele van élesztővel, penésszel, szennyező anyagokkal, baktériumokkal, de még rovardarabkákkal is, hogy csak párat említsünk.
Kókuszcukor, Pálmacukor
A kókuszvirágcukorként eladott cukrot jó esetben a kókuszpálma virágjából állítják elő, így más néven pálmacukor. Szépen hangzik a neve, de lényegében ez is cukor. Pontosabban a kókuszvirágcukor néven futó termék 80%-át egyszerű cukrok alkotják (szacharóz, glükóz, fruktóz és társai) Kalória- és szénhidráttartalma közel azonos a hagyományos kristálycukoréval, így cukormentesnek NEM nevezhető.
Datolyacukor
Szárított datolyából állítják elő, így benne marad a vitamin, az ásványi anyag és a rostok is. A szervezet valamivel lassabban bontja le, mint a finomított cukrot, és kalóriában is alig marad el a többitől.
Méz
A mézet rengetegen használják cukor helyett, hiszen egy természetes édesítőszerről van szó, ami ráadásul ízletes is, és nem kell számolni kellemetlen mellékízzel sem. Éppen ezért a fogyókúrázók gyakran nyúlnak hozzá, ám mi van akkor, ha valakinek egészségügyi okokból kell kerülnie a cukrot, mert pl. cukorbeteg, vagy inzulinrezisztens? Sajnos el kell, hogy keserítsük őket, hiszen elsőre bármennyire is jó ötletnek tűnhet a méz, sajnos kerülendő, mivel kb. 70 %-ban egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, így a gyorsan felszívódó anyagok táborát gazdagítja. Ennek következtében gyorsan megemeli a vércukorszintet, és emiatt illetve a magas energiaatartlama miatt a fogyókúrázóknak is rossz hír.
Agavé-szirup
A jó marketingnek köszönhetően az egészséges életmód hívei és a cukorbetegek/IR-esek egy időben gyakran nyúltak mexikói agave sziruphoz, pedig az elmúlt időszakban kiderült róla, hogy nem is annyira egészséges, mint az hiszik. Hogy mi a baj vele? Ugyanaz, mint a fruktózzal, ami nem csoda, hiszen nagyrészt fruktózt tartalmaz.
A szakértők szerint az agávé kerülése a legjobb, mert nagyon magas a fruktóz tartalma, még a kukoricaszirupnál is magasabb. A túl sok fruktóz egészségtelen a májnak, a triglicerid szintnek és az inzulinérzékenységnek is, emellett nehéz megemészteni, főleg az irritábilis bélszindrómában szenvedőknek.
Malátaszirup
Sokféle magból készíthetők, hiszen a gabonák ugyanolyan szénhidrátot tartalmaznak, mint a cukor, csak más formában. A magvak csírázásakor ez a szénhidrát biztosítja az energiát és a tápanyagot a növények számára. A szirupok készítéséhez a magvakat beáztatják, hogy elinduljon a csíraképződés. A kicsírázott magokat ledarálják, majd vízzel hígítják, az így kapott pépből szűrik le a szirupot. A legelterjedtebb maláta szirupok az árpamaláta szirup, rizsszirup, búzaszirup, kukoricaszirup.
Juharszirup
A juharfák lecsapolt nedvéből készítik főzéssel. A nyers szirup vitamin és ásványi anyag tartalma jelentős, aminek egy része a főzés során lebomlik.
Karobszirup
A kakaó egészséges, vagy általában nem allergizáló alternatívájaként ajánlott karob rendkívül sok fruktózt tartalmaz, többet, mint a méz
Kukoricaszirup
A magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. Nem hiányozhat a kenyérből, a joghurtból, a salátaöntetből és a müzlikből sem. A kukoricaszirup az egyik közkedvelt édesítőszer, a szénsavas üdítőkben például előszeretettel használják.
A máj számára valóságos méreg, túlzott bevitele inzulinrezisztenciához vezet, növelve a cukor- és a szívbetegségek kockázatát. A számtalan egészségre károsa hatás közül az egyik legveszélyesebb a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup emésztésre gyakorolt hatása. Ráadásul egy tanulmány szerint a kukoricaszirup rendszeres fogyasztása az egyik leggyorsabb módja az egészséged leépítésének. Hozzájárul a máj elzsírosodásához, megterheli és lassítja a máj működését, gyorsítja a zsírlerakódást.
Invertált cukorszirup
Invert cukor, a nádcukor v. répacukor híg oldatának savakkal való főzésekor v. az invertáz nevű enzim bontó hatására képződő szőlő és gyümölcscukorból álló keverék (l. Inverzió). I. van a gyümölcsökben (2%-15%), gyümölcsszörpökben (17% -24%), a melaszban (20-50%) és a mézben (68-78%). Az l. a likőrgyártásban és a cukrászati iparban jut főként szerephez.
Glükóz-fruktóz-szirup
A glükóz ismertebb neve szőlőcukor, míg a fruktóz a gyümölcscukor névre hallgat. E két cukorfajta alkotja a szirupot, akárcsak a kristálycukrot. Ez a két cukorfajta lehet egyébként a legkárosabb az emberi szervezetre (főleg kontrollálatlan mennyiségekben)
Melaszszirup
A melasz sűrű, gazdag szirup, a cukorrépa vagy cukornád cukorrá történő feldolgozásának mellékterméke.
Melasz=Cukornádszirup, melaszszirup
A melasz nem csak a cukornád, hanem a cukorrépa alapú cukorgyártásban is keletkezik (a hazai szabvány alapként a cukorrépát veszi), mellékterméke a folyamatnak.
A melasz semmivel nem természetesebb megoldás, mint a kristálycukor. Ugyanannak a gyártási folyamatnak a fő- és melléktermékéről beszélünk. Ha lenne rá kereslet, akkor ezt árulnák, mivel sokkal kézenfekvőbb lenne a profit szempontjából. A melasznál sokkal természetesebb megoldás a méz, de akár a finomított cukorról, akár a melaszról, akár a mézről van szó, a fő összetevő ugyanaz a szacharóz (glükóz + fruktóz) molekula.
Karamell
A karamell lényegében olvasztott, égetett cukor. Így nem kevés felesleges kalóriamennyiséget viszünk be. A közönséges cukor hatásait meg már több helyen is ecseteltem.
Laktóz (tejcukor)
Az élelmiszerekben előforduló, nem cukoralkohol típusú szénhidrátok közül kiemelendő még a laktóz. Egyeseknél a tej a laktóztól függetlenül is képes megrángatni a vércukor és inzulinszinteket
Maltóz
A glükóznak van egy diszacharidja is (maltóz, maltobióz, malátacukor), csírázó növényekben fordul elő.
Maltodextrin
A maltodextrin egy közepesen édes poliszacharid, élelmiszerek adalékanyagaként használatos. Keményítőből vonják ki; megjelenési formája krémfehér, nedvszívó por. Könnyen emészthető, olyan gyorsan szívódik fel, mint a glükóz.
Mik azok a cukoralkoholok?
A nevükkel ellentétben se nem a hagyományos értelembe vett cukorhoz, sem pedig alkoholhoz nem tartoznak. A cukoralkoholok ugyanis a szénhidrátok redukciójából – az a folyamat, mely során a vegyületből oxigént vonnak el- képződő többértékű alkoholok. A természetben is megtalálható anyagokról van szó, de mesterségesen is előállíthatják.
Legelterjedtebb cukoralkoholok
A legnépszerűbb cukoralkoholok közé tartozik a szorbit, a mannit, az eritrit, a xilit és a maltit.
De nézzük részletesen az alábbiakban:
Az egyik legelterjedtebb cukorpótló szer, mely számos gyümölcsben is megtalálható, ám mesterségesen is előállítják, leggyakrabban kukoricakeményítőből. Hőálló, így sütéshez is remekül felhasználható, ráadásul segít az étel puhán tartásában, mivel jelentős vízmegkötő képességgel bír. Lebontásához nem szükséges inzulin, de magas energia tartalma miatt fogyókúrázóknak nem ajánlott.
Kalóriamentes, mégis 650-szer édesebb a cukornál. A szacharózból nyerik kémiai úton, klórvegyületek segítségével, ezért „klórcukornak” is hívják. A felsoroltak közül ez a legújabb édesítőszer. Nincs kesernyés mellékíze, így felhasználási köre igen széles. Mivel rendkívül édes, általában más édesítőkkel szokták keverni, amik nem feltétlenül kalóriamentesek, például dextrózzal vagy maltodextrinnel, hogy ne legyen annyira erőteljes.
A természetben megtalálható algákban, zuzmókban, ipari felhasználásra pedig gyümölcscukorból állítják elő. Igen lassan szívódik fel a vékonybélben, 20%-a változatlan formában kiürül a vizelettel.
A természetben, gyümölcsökben és gombában fordul elő, a boltban vásárolt formáját cukor erjesztésével állítják elő. A vékonybélben teljesen felszívódik, így hashajtó hatása gyakorlatilag nincs, eltérően a többi a cukoralkoholtól. Jól használható az élelmiszeriparban, mivel növeli az eltarthatóságát, frissességét a sütőipari termékeknek.
Iparilag nyírfából illetve kukoricacsutkából és préselt cukornádból állítják elő. Az elfogyasztott nyírfacukor csupán negyede szívódik fel a vékonybélben, ezért erős hashajtó hatású lehet. Érdemes a bevitt mennyiségét fokozatosan emelve hozzászoktatni a szervezetet. Az egyetlen cukoralkohol, amelyre szénhidrátot kell számolni a cukorbetegeknek.
A cukoralkoholok közül az egyik legédesebb, így kevesebbet kell belőle használni, mint a többiek esetében. Szirup formában is megtalálható édességekben, ezt azonban cukorbetegek nem fogyaszthatják, a hozzáadott egyszerű cukor miatt.
A legfontosabb, hogy ezeket a neveket memorizáljuk, és kerüljük azokat a termékeket, amik valamilyen formában tartalmazzák a cukrot, mindegy is, hogy hogyan nevezzük, a lényeg, a szervezetünkre gyakorolt hatása attól még nem változik.
Fruktózbetegek részére NEM fogyasztható cukrok, édesítők, cukoralkoholok
• szaharóz – cukor
• fruktóz
• invertcukor
• barnacukor, nádcukor
• nyerscukor
• kókuszcukor, pálmacukor
• datolyacukor
• méz
• agavé – szirup
• juharszirup
• karobszirup
• kukoricaszirup
• invertált cukorszirup
• glükóz – fruktóz szirup
• melaszszirup, melasz – cukornád szirup
• karamell
• maltodextrin
• szorbit, szukralóz
• elitrit
• mannit
• maltit
Fruktóz betegek részére FOGYASZTHATÓ cukrok, édesítők
• glükóz – szőlőcukor – dextróz
(Fontos! óvatosan kell bánni a glükózzal, mivel nagy mennyiségű glükóznak lehet hashajtó hatása, nagy mennyiségű fogyasztása sem szabad, mert túlterheli a hasnyálmirigyet és cukorbetegséghez vezethet)
• rizsszirup
• maltóz
• stevia ( tiszta stevia)
• xilit
A dextróz javítja a fruktóz felszívódását
A glükóz vagy glükóz, más néven dextróz, természetes cukor. Mivel a bélfalon keresztül szabadon felszívódik, gyors energiaforrásként szolgál az agy és az izmok számára. Ezenkívül a glükóz segíti a fruktóz szállítását, ezért hasznos lehet a fruktóz tartalmú ételeket glükózzal kompenzálni. Azonban óvatosan kell bánni a glükózzal, mivel még kis mennyiségű glükóznak is van hashajtó hatása, ami eltakarja vagy elhomályosítja a tényleges tüneteket.
Alapvetően, a cukrot bármilyen formában takarékosan kell használni. Ezért fontos, hogy vásárláskor ügyeljen erre a tényre.
Kerülje a cukorhelyettesítőket
Ha fruktóz intoleranciában szenved, kerülje a szorbit/szorbit (E 420), mannit (E 421), izomalt (E 953) és xilit (E 967) cukoralkoholokat tartalmazó élelmiszereket. Ezek blokkolják a GLUT-5 fehérjéket, amelyek a fruktózmolekulákat szállítják, bontják a sejtmembránon keresztül. Más édesítőszerek, például az eritrit (E 968), a laktit (E 966) és a maltit (E 965) gyakran rosszul tolerálhatók. A természetes édesítőszer, a Stevia (E 960) édesítőszerekkel keverve csökkenti a növény édesgyökér ízét. A cukorhelyettesítők főként a diabetikus élelmiszerekben és az úgynevezett „light” vagy „diétás” termékekben találhatók meg.
A gyümölcs mától teljesen tabu?
Ezt a kérdést mindenki felteszi magának, aki a „fruktóz intolerancia” diagnózisával szembesül. Valójában az érintettekre jelentős korlátozások vonatkoznak a gyümölcsfogyasztás terén. Most könnyű lenne azt a tanácsot adni, hogy teljesen tartózkodjon. Ez az intézkedés önmagában rövid távon javítaná egészségi állapotát,
de ugyanilyen mértékben romlana az életminősége. És ez még azt sem veszi figyelembe, hogy egy ilyen diéta milyen hosszú távú következményekkel jár a létfontosságú tápanyagellátásra. Az ilyen tanácsok csak az étrend megváltoztatásának első néhány napjában vagy hetében alkalmasak. Az alacsony fruktóz diéta célja az legyen, hogy a megfelelő gyümölcsöt jól tolerálható mennyiségben tartalmazza a napi menü.
A megfelelő gyümölcsfajták kiválasztásával minimálisra csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát anélkül, hogy el kellene fogadnia a vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényvédő anyagok utánpótlását. A gyümölcsfogyasztás típusa és gyakorisága is befolyásolja a toleranciát. Ez részletesen azt jelenti:
Válasszon alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsöket
Biztosan vannak alacsony fruktóz tartalmú fajták. Az érintettek többsége kis mennyiségben jól tolerálja őket, és egyéni vizsgálatra ajánlott. Az alacsony fruktóz tartalmú fajtákra példa az avokádó, a szeder, a nektarin, a papaya, a mandarin/satsuma és a szilva. Fruktóztartalmuk az össztömeghez viszonyítva mindössze 1-2 százalék. E fajták 50 g-os adagjával körülbelül 0,5-1 g fruktózt biztosít szervezetének. Az érintettek megerősítik azt, amit a szakértők gyanítanak: az étkezésenként legfeljebb 1 gramm fruktóz mennyiségét a legtöbb ember jól tolerálja, és a megfelelő gyümölcsfajtákat meg kell vizsgálni. Az alma, a körte és a cseresznye nem megfelelő, mert viszonylag magas a fruktóztartalma.
Próbáljon ki magas glükóztartalmú fajtákat
Dextróz (glükóz) szórásával javíthatja a fruktóz tartalmú élelmiszerek tolerálhatóságát. Ez a trükk különösen hasznos a gyümölcsöknél, mivel egyébként is szereti édesíteni. Ennek a módszernek azonban vannak természetes korlátai, mivel a glükóz nagy mennyiségben hashajtó hatású is lehet. Ha szükséges, óvatosan közelítse meg ezt a módszert. Alternatív megoldásként olyan gyümölcsöket is választhat, amelyek több glükózt tartalmaznak, mint fruktózt.
Magas a legtöbb gyümölcs fruktóz tartalma: aszalt gyümölcsök, áfonya, banán, szőlő, gránátalma, alma, ananász, cseresznye, meggy, sárgadinnye, mandarin, görögdinnye, narancs, őszibarack, fekete ribizli, naspolya, birsalma, mangó.
Kis adagokat oszlasson el a nap folyamán
A vékonybél GLUT-5 potenciálja nem kimeríthetetlen. Minden ember, még fruktóz intolerancia nélkül is, csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot emészt fel probléma nélkül. Ha egy étkezés több fruktózt tartalmaz, mint amennyit az egyéni GLUT-5 aktivitás szállítani képes, akkor a jól ismert rendellenességek lépnek fel. Ellentétben az allergiával, itt a szabadon megválasztható mennyiség kérdése, és néhány tapasztalattal igazodhat egyéni toleranciahatárához. Célszerű a gyümölcsöt kis adagokban elosztani a nap folyamán.
Használjon gyümölcsöt desszertként
Ha a GLUT-5 szállítási útvonalat optimálisan kívánjuk használni, akkor annak működési idejét nyújtanunk kell. A fruktózmolekulák annál jobban felszívódnak, minél lassabban haladnak át a vékonybélen. Csak, így biztosítható a gyakori érintkezés a maradék GLUT-5 aktivitással és a fruktóz jobb felszívódása a véráramba. Ennek a ténynek a kiaknázására mindig érdemes gyümölcsös ételeket fogyasztani desszertként egy nagyobb étkezés után. Ez jelentősen meghosszabbítja az áthaladási időt és jelentősen növeli a tolerálhatóságot.
Az átfutási idő a fehérjedús élelmiszerek egyidejű fogyasztása is meghosszabbodik. Például a következőket teheti: Az első adag gyümölcsdarabokat például a reggeli müzli mellé minden bűntudat nélkül elfogyaszthatja, hiszen a vékonybélnek több ideje van megemészteni a fruktózt a fehérje tartalmú tejnek köszönhetően. Ugyanezt a hatást érheti el, ha friss vagy fagyasztott gyümölccsel, (laktózmentes) tejjel és szükség esetén glükózzal pürésített gyümölcsturmixokat készít. A gyümölcsturmix egészséges és kielégítő snack reggelre vagy délutánra.
Zöldségek fogyasztása
A kompatibilis zöldségek választéka sokkal nagyobb, mint a gyümölcsöké. Bár a zöldségek természetesen tartalmaznak fruktózt is, az átlagos fruktóztartalom lényegesen alacsonyabb, mint a gyümölcsöké. Általában mindenféle gomba is megfelelő, egészséges és könnyen emészthető alternatívát jelent, ezért érdemes különösen odafigyelni a gombák helyes beszerzésére és elkészítésére.
A fruktóz-intoleranciában szenvedők általában több éve szenvednek bélrendszeri rendellenességektől, ezért érzékenyek mindenféle nehezen emészthető élelmiszer-összetevőre. Az irritábilis bél szindróma gyakran a krónikus emésztési problémák következtében alakult ki, ami háttérbe szorítja a tényleges tüneteket fruktóz intolerancia miatt. Ha a puffadás és a hasmenésszerű rendellenességek a fő tünetek, akkor a rostban gazdag ételeket általában rosszul tolerálják.
Ezért kerülje a puffadást okozó zöldségeket, például a káposztát, a póréhagymát, a babot és a lencsét, vagy alaposan ellenőrizze a toleranciájukat. Szintén tanácsos a zöldségeket mindig köretként tálalni szénhidrát tartalmú ételek, például tészta vagy burgonya mellé, vagy hús, hal vagy baromfi mellé. A jól tolerálható zöldségek közé tartozik a spenót, a brokkoli, a rebarbara, a saláta.
Megosztásokat Köszönjük!